4 способа избавиться от боли в шее
Причина боли в шее может быть любой, но способы решения этой проблемы незамысловаты.
В исследовании, проводимом над 518 велосипедистами на стадии восстановления, боль в шее занимала одну из верхних позиций в списке повреждений после поездок – она проявлялась так или иначе у 55 % мужчин и 44% женщин. Ни для кого не сюрприз, что среднестатистическая человеческая черепушка весит около 2,5 килограмм. Добавьте шлем и очки, и вот тот вес, который должна выдерживать ваша шея. Конечно, шея создана для такой работы, но велоспорт может привнести дополнительные нагрузки, говорит Мэтью Сильвис, доктор и медицинский руководитель Мед.группы Штата в Херши, Пенсильвания, которая специализируется на лечении повреждений эндуро-спортсменов.
«Чаще всего причины повреждений шеи у велосипедистов одинаковы и довольно просты», говорит Сильвис. «Обычно это неправильная настройка велосипеда под конкретного велосипедиста, напряженные мышцы, положение на велосипеде». Успокоить появившуюся боль в шее и предотвратить повторение таких неприятных эпизодов довольно просто.
Настройте велосипед под себя. При излишнем вытяжении шея становится подверженной ударам, растяжению и болезненности. Проверьте, подходящей ли длины рулевой вынос, не слишком ли далеко отодвинуто сидение и/или не слишком ли низко установлен руль относительно сидения. Нагрузку на мышцы шеи также может оказывать такой фактор, как ширина руля.
Как отрегулировать: Шея должна быть продолжением позвоночника, вам не должно составлять трудности дотянуться до руля и держать руки слегка согнутыми в локте во время езды. Для этого вам стоит попробовать использовать более короткий или высоко поднятый вынос, проверить удаленность сидения (при этом не подвигайте сидение слишком близко вперёд; это плохо для коленей), или все вместе. Ширина руд должна быть равной ширине ваших плеч, чтобы руки вытягивались, когда вы держитесь за рукояти. Если вы много времени проводите в седле или склонны к болям в шее, обратитесь за помощью к специалистам.
Не крутите головой. Шея и спина должны образовывать одно целое, поэтому следите за дорогой глазами, не крутите головой – это оказывает лишнюю нагрузку на шею.
Как отрегулировать: Повторим, что правильная настройка велосипеда – это первый шаг к правильному положению во время езды. Однако, стоит проверить соответствие шлема: не слишком ли он низко сидит, не сползает ли на глаза. Он должен быть зафиксирован в положении посередине лба.
Подтянитесь. Сколько раз вы сидели за столом и понимали, что тяните плечи вверх от напряжения? Многие из нас испытывают напряжение в трапециевидных мышцах. Это значит зажатые мышцы, болезненные суставы, которые причиняют лишние неудобства во время езды.
Как исправлять: Массируйте суставы при помощи теннисного мячика. Прижмите мячик плечевыми суставами к стене и прокатывайте его от одного плеча к другому и сверху вниз (пытайтесь не катать мяч по позвоночнику). Также во время упражнения пытайтесь поднимать и опускать плечи, отводить их назад и вперёд.
Укрепите ваш опорный аппарат. Трапециевидные мышцы делают львиную долю работы для поддержания шеи и верхней части позвоночника. Мы чаще всего уделяем мало внимания укреплению мышц.
Как исправлять: во время поездок нужно держать голову ровно, и для тренировок, используйте мяч для фитнесса: лягте на мяч животом, образовывая ровную диагональную линию тела. Можете согнуть руки в локтях под 90 градусов, ладонями вниз. Держа руки в позиции «вратаря», сводите лопатки вместе, поднимая руки (не поднимая голову и шею) до предела комфортности. Сделайте 10 повторений.