Рацион питания велогонщиков команды BORA - hansgrohe
Питание – основа для полноценной жизни, а для профессионального спортсмена это ещё и важный инструмент в достижении идеальной физической формы. Одна из составляющих успеха спортсмена – правильно подобранное меню. Лучше всех о том, как питаются велогонщики команды Мирового тура, может рассказать только шеф-повар. Жан-Мари Брейтенбах (Jeaun-Mari Breytenbach), шеф-повар велокоманды Мирового тура BORA-hansgrohe, раскрыла, каким является ежедневный рацион питания велогонщиков, с чем связан выбор того или иного продукта в меню. Крепкое здоровье начинается с кухни. Мы не являемся приверженцами каких-либо диет, а считаем, что необходимо «заправлять» и поддерживать тело натуральной и здоровой едой. Это означает, что мы предпочитаем продукты питания в их естественном состоянии, как можно меньше подвергать их обработке. Без пищевых добавок, без консервантов, без искусственных ингредиентов. Зачем перегружать своё тело синтетическими препаратами и токсинами? Мы считаем, что в этом нет смысла. Для нас здоровое питание – это стиль жизни. Чрезмерные ограничения в питании редко работают в долгосрочной перспективе. Они просто создают дополнительный стресс в психологическом, так и в физическом плане.Краткая философия еды от шеф-повараBORA-hansgrohe
- Отказ от сахара или глютена; - Использование круп, в которых не содержится глютен; - Высококачественный животный протеин, растительные белки бобовых; - Многочисленные полезные жиры; - Ограниченное количество молочных продуктов; - Ограниченное количество фруктов с низким содержанием фруктозы; - Большое количество зелёных и цветных овощей! Руководствоваться правилом – делай проще. - Питаться чистыми необработанными продуктами; - Пить воду – весь день (если возможно, предпочтительнее фильтрованную); - Ввести в привычку внимательно относиться к тому, что ешь. Это улучшит отношения еды и тела; - Принимать пищу в спокойной обстановке; - Тщательно пережёвывать еду до жидкого состояния; - Есть до тех пор, когда начнёт ощущаться насыщение, но не переполненность; - Начинать день с красивого и полезного для здоровья шаблона. Например, вода с лимоном, медитация, благодарность, движение; - Прекратить думать о диетах, они не работают на долгосрочную перспективу; - Покупать, где возможно, местные натуральные продукты; - Слушать своё тело – следить за тем, когда возникает чувство голода, и когда его нет; - Заботиться о своём эмоциональном состоянии, быть добрым к себе. Помнить, что каждый человек гармоничен; - Не покупать ингредиенты, если не невозможно произнести их название, избегать «искусственных» добавок, потому что тело не знает, как их классифицировать и переработать; - Движение каждый день, ваш любимый вид физической активности! - Наслаждаться уединением и отдыхать. Да, каждый день. Планировать время для отдыха так же, как планируете свои рабочие встречи.Завтрак для велогонщиков
Смузи и соки
Свежевыжатый сок - сильный стимулятор иммунной системы и легко ложится на желудок перед ежедневной утренней тренировкой. Сочетайте, как вам нравится. - Листовая зелень (листовая капуста, шпинат, сельдерей, петрушка и т.д. и ананас); - Свекла, морковь, имбирь имеют противовоспалительный эффект и помогают при проблемах с желудком; - Дыня, мята и немного кайенского перца (великолепное сочетание для желудка); - Для более сытных смузи, в зависимости от предстоящей тренировки и гонки мы добавляем молоко и виды растительного молока – рисовое, кокосовое, миндальное или овсяное; - Различные фрукты и ягоды (черника, малина, тутовник, гранат, ананас, папайя, яблоки и т.д.) богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами; - После тренировки измельчённые плоды асаи (плоды пальмы рода Эвтерпа), аронии, листья моринги, клубни маки перуанской (всё, что сейчас принято относить к «суперпище»/super food); Ягоды асаи - Свежие травы, ростки; - Имбирь, куркума, красный стручковый перец и т.д..Овсянка/Мюсли или рис «басмати»Разные виды круп (спельта (пшеница спельта, полба), овёс, гречка, рис, камут) с поп-корном из амаранта или гречки и т.д. замочить на ночь. Спельта Поп-корн из амаранта Камут На утро добавить воды или растительного молока, нагреть на умеренном огне и добавить по вкусу и в зависимости от сезона подавать: - свежие фрукты - манго, киви, ягоды, бананы - орехи (лучше тоже их замочить на ночь) - растительное молоко (миндальное, рисовое, овсяное, кокосовое, арахисовое и т.д.) Миндальное молоко - сухофркуты, ягоды годжи, ягоды аронии и т.д; - йогурт на козьем, овечьем молоке или творог; - льняные семечки, семена чиа; Семена чиа - мёд, сироп агавы; - корицу, кардамон, мускатный орех и т.д.; - десерт «Креп Сюзетт» (блинчики, обжаренные в соусе) на гречневой муке с ванилью. Делаю свежее фруктовое пюре с кленовым сиропом, особенно в дни отдыха. Или жарю блины без яиц на миндальной муке, в которой нет глютена. - лосось и авокадо, они богаты натуральными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами и белками. АвокадоХлеб
Цельнозерновой, безглютеновый: - для пиццы использую разные виды муки, например, нутовую, или поленту; - гречневую муку для блинчиков и потрясающего зернового хлеба; - для безглютенового хлеба использую орехи, семена, яйца; - заменяю любую пшеничную муку мукой из миндаля, кокоса, риса, делаю овощной, банановый, тыквенный хлеб, хлеб с ягодами малины.Рис/паста
Мы не считаем, что пасты достаточно для ежедневного рациона на Гран-турах. Одна из альтернатив - киноа (псевдозерновая культура, однолетнее растение, вид рода марь (Chenopodium) семейства амарантовые (Amaranthaceae). Киноа Салат с киноа Также цельнозерновой рис, мука спельты, камута, киноа, кус-кус, картофель, сладкий картофель, серый орех (Juglans cinerea), тыква – вот лишь некоторые натуральные продукты, являющиеся источниками энергии, которую отдают постепенно на протяжении долгого времени, заменяя любой вид пасты. Эти продукты способны поддерживать силы долгое время и при этом позволяют сохранить на низком уровне процент жировой массы тела. Кус-кусЯйца
Великолепный продукт для любого времени дня. Мы готовим по утрам омлет из 3 яиц. Добавляем салат, фаршированные яйца (желток сваренных вкрутую яиц разминается с ингредиентами по выбору: горчицей, майонезом, чесноком, паприкой и т.д.), или же варим яйца вкрутую, чтобы гонщики могли ими подкрепиться в автобусе. Еду для восстановления обычно готовим заранее вечером. Затем её забирает с собой в автобус соньёр. Это один из самых важных приёмов пищи! - 1 запечённая целиком курица, очищенная от костей с запечённым сладким картофелем в посуде Tupperware с варёным рисом «басмати». В автобусе всё это подогревается. - На самых напряжённых этапах - замоченные в кокосовом молоке семена чиа (чиа белая или шалфей испанский, семена чиа содержат 20 % белков, 34 % жиров, 25 % пищевых волокон, а также значительное количество антиоксидантов. Особенно богаты линоленовой и другими Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами) с добавлением протеинового порошка для увеличения питательной ценности, а также свежие нарезанные фрукты с лимонным соком. Семена чиа - Ризотто (рис, сваренный на молоке, с коричневым сахаром, добавлением корицы, ванили, мускатного ореха (как рисовый пудинг); - Банановый и финиковый смузи на рисовом молоке с добавлением протеина – 25 г на 100 мл (зависит от индекса массы тела спортсмена); - Яйца, сваренные вкрутую и киноа с томатным соусом; - Через день красный или зелёный песто с пастой из цельнозерновой муки.Напитки
- чай - зелёный, ройбос (напиток (фиточай), получаемый путём заваривания высушенных измельчённых листьев и побегов аспалатуса линейного), чай на травах; Чай ройбос - свежевыжатые соки, смузи (из сезонных фруктов); - вода; - смузи или сок; - вода с добавлением ягод, мяты, лимона, имбиря, лайма, базилика.Ланч/обед
Первое блюдо- Разного вида свежие салаты и супы. Мы делаем азиатские салаты и заворачиваем их в рисовую бумагу. Мы делаем потрясающие свекольные супы или суп из аспарагуса, сушёного лосося, тартар из тунца с авокадо; Тартар с тунцом и авокадо - авокадо (или просто авокадо + лимон, или как гуакамоле – закуска из пюрированной мякоти авокадо); - салат из чечевицы/киноа/проса/нута/кус-куса; - свежие овощи – томаты, перец, молодые кабачки, баклажаны и т.д. запечённые/зажаренные с разного вида специями и травами; - козий, овечий сыр, пармезан, «Манчего» (испанский твёрдый сыр из овечьего молока); - орехи, семечки, коренья, свежие травы.Салаты и соусыСалаты и соусы с добавлением лимонного сока, свежих трав (петрушки, базилика, кресс-салата), высококачественное растительное масло (оливковое холодного отжима), смесь масла из тыквенных семечек и мандаринового масла. В зависимости от сезона – гималайская розовая соль и перец. Гималайская розовая сольОсновное блюдо
Каждый вечер подаём блюда из рыбы (лосося) и птицы, чтобы гонщики могли выбирать белки разного типа. - Лосось или любая белая рыба; - Куриные грудки, зажаренный целиком цыплёнок; - Грудка индейки с соусом из горчицы и мёда; - Говядина жирностью менее 15%, никакой свинины; - Филе говядины; - Углеводы: паста (из цельнозерновой муки, камута, спельты), амарант; - Безглютеновые: полента, картофель, рис, пшено, киноа, гречка; - Овощи: много зелёных овощей типа зелени шпината, зелёные стручки бобовых и т.д., а также кабачки, баклажаны, морковь, грибы и т.д. в зависимости от сезона и вкусов гонщиков; - Бобовые (горошек, нут, чечевица, фасоль); - Свежие травы и специи, высококачественное растительное масло, коренья, семена.Закуски/десерты
- Свежие фрукты; - Запеканка из чиа со свежеприготовленным ягодным пюре; Каждый вечер мы готовим разные виды десертов. Мне нравится смешивать различные типы белков, готовить безглютеновую альтернативу шоколадному тирамису – взбитые белки и творог с высоким содержанием белка. Десерты обычно готовим из яиц, миндальной муки, семян чиа, кокосового крема или молока, кленового сиропа или мёда, карамелизированных орехов с корицей или семечками. Мы используем только шоколад высшего качества с содержанием какао 70-85%. Наши десерты не содержат глютена, пшеничной муки, сахара и молока. Большинство из них подходят строгим вегетарианцам.Лёгкие закуски
- фрукты по сезону; - вафли на рисовой или кукурузной муке с орехами или фруктовым пюре; - растительное молоко (миндальное, рисовое, овсяное, кокосове, арахисовое) с хлопьями; - орехи, семечки, сухофрукты.Виды растительного масла
Используем высококачественные растительные масла. Так, льняное, масло грецкого ореха, конопляное содержат идеальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот омега–6 и омега–3. Масло из семян тыквы, винограда, оливковое масло холодного отжима великолепны для салатов и подачи с овощами. Для выпечки мы используем кокосовое масло, для жарки – кунжутное. Которое особенно хорошо сочетается с рыбой.