Как обезвоживание влияет на эффективность вашей езды

Чувство жажды приходит к вам не сразу. Жажда начинает чувствоваться только после того, как организм уже потерял 2% общего объема воды. И неудачная поездка – это только начало ваших проблем, если у вас уже началось обезвоживание во время езды.  Если состояние ухудшается, вы можете ощутить серьезную мышечную усталость и торможение сознания.

Как это происходит

Если вы постоянно катаетесь на велосипеде, вам, наверняка, захочется узнать основы науки обезвоживания: поскольку во время физических упражнений температура тела повышается, тело охлаждается за счет выделений пота. Сначала ваше тело выталкивает воды из крови, что изменяет объем плазмы крови. Но количество воды, которое может быть взято из крови, ограничено, поскольку, всё-таки должна поддерживаться сердечно-сосудистая функция для работы мозга и лёгких. Если обезвоживание набирает обороты, ваше тело начинает забирать воду из мышечных клеток для поддержания жизненно-важных органов – и вот когда начинаются самые большие проблемы. Могут начаться судороги, и при использовании силомера вы сможете увидеть, как ваша мощность падает в геометрической прогрессии.

Если вы уже дошли до такой крайности, поглощение залпом спортивных напитков и воды не тот час же повернет вспять процесс обезвоживания. Поскольку нужно какое-то время, чтобы вода прошла свой путь из желудка в кровь, то получается, что вы продолжаете обезвоживаться какое-то время. Между 3% и 5% уровня обезвоживания у вас начнет наблюдаться когнитивное искажение, не только повысится уровень напряжения от восприятия окружающей обстановки, но и снизится время реакции,  ухудшится внимание – то, что причиняет велосипедистам большие проблемы.

При достижении уровня обезвоживания 10% от общего объема вы почувствуете себя уставшим морально и истощенным физически, и возможно даже немного больным. Если вы быстро не выпьете жидкости, ваши упражнения быстро завершатся – и вы рискуете, в том числе, завтрашними занятиями. При значительном обезвоживании восстановление мышц происходит сложнее и дольше.

Пейте, чтобы избежать обезвоживания

Итак, сколько же нужно пить во время велосипедного заезда? Сложно сказать. Эксперты по обезвоживанию разделились на несколько общих основных принципов,  и к тому же у всех разный уровень потовыделения. Плюс к тому, у одних пот более солёный, чем у других: если вам постоянно приходиться соскребать с себя белые кристаллики соли после поездок, возможно, вам требуется обращать больше внимания на употребление соли, чем вашему напарнику по поездкам, т.е. стоит следить за содержанием электролитов в напитках.

Однако, хорошим основным правилом можно считать принцип ~250 грамм воды каждые 20 минут. А если вы собираетесь кататься более часа, необходимо пить жидкость с 8% содержанием углеводов. Поэтому употребление насыщенных электролитами спортивных напитков, в которых содержание углеводов составляет 6-8%, способствует лучшему и более быстрому восстановлению уровня жидкости. Активные транспортные белки в кишечном тракте очень быстро перемещают углеводы в поток крови и молекулы воды очень быстро перемещаются сразу за этими углеводами.

Интересный факт: Если вы хотите сделать свой собственный спортивный напиток дома, то чистые фруктовые соки, разбавленные с водой в пропорции 1:1, дадут такой же эффект, как и почти идеальное решение с 6-8% содержанием  углеводов в напитке – но убедитесь, что вы так же получаете такие электролиты, как: натрий, калий и магний. Мы предлагаем вам попробовать  один из напитков, описанных в этой статье.

Советы по восполнению жидкости до и после заезда

Даже если вы собираетесь в довольно долгую поездку, нет необходимости везти с собой ведро жидкости и упиваться. В дополнение в регулярному употреблению воды в процессе поездки, вы можете так же бороться с обезвоживанием путем восполнения жидкости перед поездкой. Перед предстоящей поездкой выпейте 2 стакана жидкости за 15 минут до выезда. И не волнуйтесь о необходимости сходить по нужде после начала езды:  этот позыв регулируется надпочечником, и это случится независимо от того, пьете вы или нет, говорят наши эксперты, но вы хотя бы стартуете «с полным баком».

При постоянном поглощении жидкости помните, что ваше тело не всегда может справиться с большим её количеством. Гипонатриемия – излишняя гидратация – случается, когда клетки тела впитывают слишком много воды. Это, несомненно, редкие случаи, но все же такое случается. Если вовремя не принять меры, гипонатриемия может привести к смерти. Поэтому не нужно пить просто из страха обезвоживания.

И наконец, продолжайте пить после окончания поездки. В идеале вы должны взвешиваться до и после заезда (без одежды), и выпить литр жидкости на каждый потерянный килограмм веса. Однако, поскольку после тренировки уровень содержания натрия, вероятно, снижен, риск гипонатриемии возрастает, поэтому обязательно выпейте / съешьте что-то с содержанием соли, будь то восстанавливающее питание или насыщенное электролитами питье.