Как заниматься велоспортом, невзирая на диабет

На данный момент около около 10% населения мира страдают от диабета. Ученые все еще пытаются разобраться, в чем здесь причина (определенно, диета и стиль жизни играют большую роль), но одно знают наверняка: состояние многих довольно сложное, и ситуация будет ухудшаться.

Если смотреть на проблему изнутри, диабет – это состояние энергетического кризиса человека. Тип 1 развивается, когда организм не в состоянии вырабатывать инсулин, гормон, контролирующий сахар в крови.  Тип 2 – когда организм вырабатывает недостаточное количество инсулина, или вырабатываемый инсулин не работает должным образом. Инсулин управляет уровнем глюкозы в крови путем перемещения полученного сахара к клеткам; без него это топливо остается в крови и повреждает органы и ткани. Без лечебного вмешательства  это может привести к летальному исходу.

К счастью, диабетики могут использовать фармацевтический инсулин для имитации природных процессов в организме. Но это лишь для равновесия: им необходимо осторожно синхронизировать инсулиновые инъекции и уровень сахара в крови, исходя из их питания и физической активности.

И можно себе представить, насколько это становится проблемой в повседневной жизни – не говоря уже о занятиях спортом. Однако, при правильном поведении, с этой проблемой можно справляться. Мы попросили совета у успешных велосипедистов, и они поделились своим жизненным опытом в борьбе с диабетом, включая участие в профессиональных велогонках. И вот что они рассказали нам.

Составьте программу

Первый шаг в борьбе с диабетом – тесная работа с профессионалом в области медицины для составления плана ваших занятий велосипедом и постановки целей. Эта стадия не подлежит обсуждению: у всех страдающих от диабета разная степень сложности этой болезни, поэтому ваш подход должен быть подобран специально под ваши личные потребности. Найдите врача, который понимает, сколько вы катаетесь и цели ваших занятий.

«Во многих случаях другим спортсменам кажется, что спортсмены-диабетики одинаковы в своих потребностях относительно питания и занятий» - говорит 50-летний Уил Гибсон из команды Novo Nordisk, у которого диабет второго типа. «Но мы должны всегда своевременно проверять уровень глюкозы в крови и быть готовыми принять пищу либо медикаменты».

Ваш врач может помочь вам составить план-график, включая наиболее подходящее время для тренировок, как следить, управлять постоянно изменяющимся уровнем глюкозы. «Я ходил к одному физиотерапевту несколько лет подряд, и он хорошо осведомлен о моем плотном графике тренировок», говорит Гибсон. «Мы вместе разработали план поведения специально под меня. Провожу ли я на велосипеде один час или пять, независимо от этого я всегда готов принять необходимые меры и поддерживать максимальную производительность», говорит он.

«Как только у вас будет план, не торопясь начинайте программу» - говорит Мэтт Вогель, вице-президент по вопросам маркетинга и медицины команды Novo Nordisk.

Чтобы понять, как ваш организм реагирует, вам придется пережить этап проб и ошибок.

Экипируйтесь

Помните, что это состояние требует тщательной калибровки. Т.е. само-наблюдения. Райдеры с диабетом отслеживают уровень сахара в крови до, во время и после занятий, используя глюкометр или непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ). Для оптимальной производительности они должны поддерживать уровень сахара в необходимых для достижения цели пределах.

«Для НМГ необходим рецепт, но если вы катаетесь постоянно – особенно, на длинные дистанции или в гонках – он очень полезен» - говорит Морган Паттон Браун, которая участвует в гонках команды Colavita/Bianchi p/b Fine Cooking. «НМГ измеряет количество глюкозы в тканевой жидкости каждые 5 минут и отправляет данные на приемник, который многие принимают за пейджер, т.к. он так и выглядит» - говорит она. «В этом случае я постоянно вижу, в какую сторону отклоняется сахар в моей крови, что является ключевым моментом для соревнующегося спортсмена».

Также НМГ включает сигнал, если считанные показатели критически высокие или низкие. Если вы используете инсулиновую помпу, существуют системы, которые позволяют подсоединить ее к НМГ, и вам не нужно будет вручную вводить в помпу программу, а лишь будете получать последовательную регулировку. Данные с НМГ могут быть загружены на компьютер или смартфон и отправлены вашему врачу или тренеру.

«Реальность велосипедиста в том, что идеальной системы не существует; вы просто должны научиться жить с этим», говорит Райан ДеУолд, президент Команды Skyline. «У меня есть дозиметр Dexcom, наклеенный мне на руку, и помпа Omnipod на животе», говорит он. «Но эти устройства могут быть более мудреными для велосипедистов, у которых меньше подкожного жира для втыкания иголок. Но это требует некоторой практики. Вы также учитесь управлять своими чувствами».

«Вам необходимо будет наполнять карманы другими предметами первой необходимости» - говорит Вогель. «Я также ношу НМГ, глюкометр, мед.препараты, еду, воду, медицинский ID браслет, мобильник и кошелек». Даже со всеми этими дозиметрами и считывателями данных важно помнить, что управление диабетом – не точная наука, говорит Вогель. «Каждый день все по-разному, и, соответственно, отношение к диабету может отличаться» - говорит он. Чтобы определить тенденции и научится наилучшим образом реагировать, Вогель предлагает старомодный способ ведения журнала. «Я веду журнал и записываю в него все, включая показания глюкозы в крови, принимаемые медикаменты, принятие пищи и упражнения».

Будь последовательным и прилежным

Всегда хорошо иметь режим дня, особенно тем, кому приходится справляться с диабетом. «Я посвящаю как минимум час в день занятиям, семь дней в неделю», говорит Гибсон, который считает частью диабетической программы поддержание общего состояния организма посредством подбора упражнений, которые можно выполнять без спортзала или специального оборудования, и поездки не нарушают его режима. «Я делаю приседания, выпады, бёрпи, подтягивания, отжимания и планку. Большинство из этих упражнений можно выполнять без какого-либо оборудования».

«Очевидно, во время тренировок и соревнований вы должны быть максимально последовательны и прилежны» - говорит Бен Дилли, профессионал из команды Novo Nordisk. «Я всегда начинаю день тренировки с основательного завтрака, поскольку диета - важная часть моей диабетической программы. Я слежу за уровнем глюкозы в крови, чтобы он был оптимален для занятий, таким образом, я могу сосредоточиться на специальных дневных упражнениях» - говорит он. «Во время тренировок я слежу за тем, чтобы не было обезвоживания и употребляю необходимую пищу. Также проверяю уровень глюкозы при помощи НМГ. Если мне понадобится, я использую инсулин и еду, чтобы достичь оптимального уровня глюкозы. После занятий я обязательно ем что-то восстанавливающее, чтобы на следующий день снова быть способным к занятиям».

Все велосипедисты согласятся, что к трем фазам велотренировки необходимо относится с особенным вниманием. А именно:

Перед выездом

«Для меня подготовка к райду является ключевым моментом», говорит Браун. «Конечно, я стараюсь не есть непосредственно перед началом райда, чтобы какой-нибудь активный инсулин не спровоцировал гипогликемию».

Если вы принимаете инсулин, Клиника Mayo рекомендует протестировать ваш сахар в крови за 30 минут до занятий и предлагает узнать вашу готовность посредством следующих соотношений (в миллиграммах на децилитр (мг/дл) или миллимолях на литр (ммоль/л):

Ниже 100 мг/дл (5,6 ммоль/л): уровень сахара в крови, вероятно, слишком низкий для безопасных занятий. Съешьте немного углеводо-содержащей пищи перед началом поездки. 100 до 250 мг/дл (5.6 до 13.9 ммоль/л): для большинства райдеров это зеленый свет, можно беспрепятственно начинать кататься. 250 мг/дл (13.9 ммоль/л) или выше: Будьте осторожны. Прежде, чем прыгать в седло, проверьте мочу на кетоны, которые ваш организм использует для переработки жира в энергию. Лишние кетоны означают, что вам не хватает инсулина, чтобы контролировать сахар в крови, и могут сделать поездку опасной. Отложите поездку до нормализации уровня сахара. 300 мг/дл (16.7 ммоль/л) или выше: сахар у вас, вероятно, слишком повышен для безопасного райда. Отложите поездку до нормализации уровня сахара.

У всех велосипедистов разная предзаездовая еда, но у большинства она значительно проще, чем можно себе представить.

«Я не соблюдаю никаких строгих диет или программ питания как таковых, но у меня есть свои личные варианты закусок на скорую руку», говорит Дилли. «Для меня самый обычный завтрак перед заездом – это тарелка мюсли, иногда столовая ложка арахисового масла или кленового сиропа».

Во время райда

Вот здесь пригодится НМГ. Вы можете наблюдать за уровнями сахара во время поездки, питья и перекуса. Если уровень сахара в крови выходит из-под контроля, вы можете исправить это введением инсулина, если он слишком высок, и съев или выпив что-нибудь углеводосодержащее или приняв таблетку глюкозы, если он слишком низкий.

«Во время тренировок и заездов я слежу, чтобы при мне всегда был мой диабетический минимум и еда. Я сосредотачиваюсь на том, что делаю во время тренировок, и стараюсь делать это вплоть до дня заезда», говорит Мэнди Маркардт, участвующая в женской команде Novo Nordisk. «У меня всегда с собой бутылка воды и бутылка Nuun, в которую я иногда добавляю немного карбогидрата. Для перекуса я предпочитаю протеиновые жевательные батончики, лучше с ореховым маслом или с темным шоколадом. Я не всегда могу контролировать свои волнения по поводу дня заезда, и из-за этого может изменяться уровень глюкозы в крови. И поэтому мне необходимо всегда быть наготове, чтобы скорректировать эти показатели».

«Я уже понял, что мне нужно около 20 г углеводов на каждую единицу инсулина, чтобы продолжать ехать в полную силу» - говорит ДеВальд. «Но могут быть изменения, если я гоняю каждый вечер. Тогда это 30 г на каждую единицу». Он также управляет помпой, и инсулин поступает в кровь за 30 минут до заезда, поэтому проблем с сахаром в крови нет в течение какого-то времени в ходе гонки, но система не идеальна. «Я ношу с собой натуральные батончики, а также быстро растворимый сахар в кубиках на случай, если он сильно понижен, и бутылку простой воды, если повышен».

Восстановление после райда

Всем велосипедистам, включая диабетиков, необходимо восстанавливать запасы гликогена в мышцах после тяжелого заезда. Для не-диабетиков это просто получение углеводов и белков, а также восполнение запасов воды в организме, а метаболизм сделает остальное сам. Диабетикам же этот процесс необходимо контролировать.

«Я обычно принимаю одну или две единицы инсулина сразу, как только спешиваюсь после заезда», говорит ДеВальд. «Затем я делаю после-райдовый перекус, который состоит из пропорций углеводов с белками 4:1 соответственно».

«Нужно ухитряться избегать гипогликемии еще несколько часов после тренировки или заезда – даже посреди ночи», говорит Браун. «Мне легче, когда я ношу НМГ, т.к. он трезвонит мне, если сахар снижается или повышается».Вообще, весь смысл состоит в балансировке, говорит Браун. «У меня ушли годы на то, чтобы приловчиться к этому, и мне, конечно, постоянно есть, о чем думать, и будет – до конца жизни… или пока не изобретут лекарство».