Тренировка от Криса Болдуина

Бывший профессиональный велогонщик Крис Болдуин, в прошлом двукратным чемпионом США, ныне является профессиональным тренером.

Его подход к тренировкам основан на более чем 15-летнем опыте в этой сфере. Крис решил поделиться своим подходом к тренировочному процессу.

«Во время моего подъема в профессиональном велоспорте я испытывал постоянную жажду научных знаний о повышении производительности», — говорит Болдуин, — «Я собрал большое количество информации из научной литературы, которую только смог найти. Но, что более важно, я пообщался с большим количеством людей с огромным опытом. Меня в первую очередь интересовали «внутренности» подготовки и подходы к обучению. Мне повезло быть тренером многих замечательных людей и иметь доступ к некоторым лучшим гонщикам в мире. Поэтому я решил, что могу использовать и их опыт тоже.

Благодаря такому большому количеству информации я постоянно тестировал новые методики в тренировках и питании. Были экстремальные, но эффективные испытания: неслыханная тренировка в пустыне Боррего; использование сауны для адаптации к жаркому климату. Были и ошибки, вроде, тренировок на высоте 10 000 футов с использованием кислородной маски, езды в пластиковом плаще при подготовке к «горячему» туру в Джорджии. Благодаря опытам продвигались лучшие и отпадали худшие методики.

Все это сформировало мою собственную философию тренировок. Подводя итог своей 20-летней карьеры в профессиональном велоспорте я определил свои подходы к повышению производительности. И хотя, каждый спортсмен индивидуален и требует уникальные методики, но есть общие принципы, на основании которых Вы сможете подобрать систему под себя.»

1. Последовательность

Последовательность, или постепенность, это самое главное правило в тренировках. Всему свое время. Делайте шаг за шагом. Прогресс будет поэтапным, если Вы регулярно тренируетесь изо дня в день.

2. Работай

Если ты устал, то сделай тренировку полегче. Было время, когда я был разочарован тренировками, но мудрый гонщик спросил меня: «Ты отработал?». И когда я понял, что даже если я через усталость тренируюсь, хоть и с меньшей интенсивностью, я все равно становлюсь сильнее. Легко показать результат на тренировке, когда у тебя хорошее самочувствие, но работая через «не хочу», ты достигаешь большего. Бывают дни «алмазы», а бывают — «камни», но каждый из них создан для работы.

3. Уважай свои возможности

Берите максимум из того, что дает Вам ваше тело в конкретный день. Нужно работать рядом с границами своих возможностей, только тогда их можно увеличить. Но эти ограничения колеблются изо дня в день, поэтому не стоит на каждой тренировке превосходить себя.

4. Слушай свое тело

Алгоритмы и графики сделали революцию в тренировочном процессе, но не позволяйте им преобладать над «олдскульной» привычкой прислушиваться к своему организму. Если Вы действительно устали, то не позволяйте цифрам «утверждать» другое.

5. Построй базу

Ваш аэробный порог или способность выполнять работу с участием кислорода определяет Ваш успех. Если Ваши аэробные способности высокие, то даже с плохими показателями по другим направлениям, Вы можете достигать успеха. И наоборот, на одной технике без аэробных возможностей высоко не подняться. Если на трассе парень рядом с Вам тяжело дышит, а вы нет, то Вы победите. Во время моего обучения под руководством Иниго Сан Миллана, замечательного тренера и физиолога, мне удалось занять третье место в 7-минутном прологе без специальной подготовки выше зоны 2 (предвысокая интенсивность езды), за счет хороших аэробных способностей.

6. Восстанавливайся полностью

Как не парадоксально, легко получить усталость, но тяжело от нее избавиться. Вы быстро устанете, если будете проводить интенсивные тренировки. Представьте, что у Вашего организма есть кнопка вкл/выкл, вот, иногда, его нужно выключать. Как сказал один выдающийся тренер Макс Теста: «Вы имеете огромные возможности, но усталость их скрывает.»

7. Будь проще

Силовые тренировки и растяжку лучше делать простыми и привычными. Вы с большей вероятностью будете выполнять эти упражнения если они имеют понятный и простой формат, чем если они сложные и «заумные». Так они быстрее станут частью Вашей ежедневной работы. После заезда, я растягиваюсь 5-10 минут на специальном ролике, но делаю это ежедневно, без исключений.

8. Не бойся повторений

Повторения являются необходимым элементом обучения, запомните это. Конечно, можно постоянно вносить разнообразие в тренировки и выдумывать новые программы. Но только через повторения организм сможет адаптироваться к нагрузкам и необходимому режиму работы. Привыкайте выполнять повторения на уровне лактатного порога.

9. Сделай больше

Все эти правила работают в обычные рутинные дни. Если Вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками, то форма будет меняться от хорошей до отличной. Но периодически, проведя предварительную подготовку Вы должны бросать вызов себе, что-бы проверить свое тело и расширить возможности. В конце каждого базового периода моей подготовки я выбирал новый экстремальный длительный маршрут, который являлся испытанием для меня. Конечно, всегда нужно придерживаться здравого смысла, но Вы никогда не сможете увеличить свои способности, если не знаете их.

Словарь

Зона 2. Многие тренеры используют класификацию интенсивности из пяти зон, в которой первая зона это легкая интенсивность работы, которая может выполняться продолжительно время, а пятая зона это высокая интенсивность, которая может поддерживаться всего несколько секунд. Таким образом, Зона 2 это работа с высоким уровнем усилий, но которая может выполняться продолжительное время. Тренировка в этой зоне предназначена для работы около аэробного порога, что способствует повышению функциональных свойств за счет использования жирового обмена в качества энергии.

Лактатный порог. Это уровень интенсивности, при котором количество лактата, который производиться организмом больше, чем может быть использовано. В итоге это приводит к его накоплению. Выполнение работы, превышающей этот порог, означает, что такая интенсивность будет не длительной. В упрощенном виде, работа около лактатного порога это такое максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа.

Крис Болдуин недавно отошел от профессиональных гонок после 15 лет карьеры. Он занимал высокие места на многих престижных турнирах. Сейчас он вместе со своим другом Беном Дэем занимается тренерской работой.