Хорошо спишь – хорошо едешь

Качество сна влияет на здоровье и на  производительность, но далеко не все спят достаточное количество времени.

Никогда не недооценивайте важность качественного сна. Даже небольшие недостатки во сне показывали необходимость в больших усилиях для физической активности, а также воздействие на сердечно-сосудистую деятельность, метаболизм, функциональность мозга и эмоциональность.

Недостаточность сна может на 40% снизить способность организма усваивать глюкозу – а это всего лишь краткосрочный эффект. Длительные недосыпы обусловливают проявление как сердечно-сосудистых болезней, так и ожирения и депрессии.

Специальностью Ника Литлхейлза является улучшение сна спортсменов. Так почему людям так сложно спать? Литлхейлз поясняет: «С развитием технологий требования к распорядку жизни стали очень высоки, как и уровень активности, поэтому здоровье стоит под угрозой, а сон – это ключ к нему».

Постоянные стрессы и недосыпы – проклятие многих, но Литлхейлз считает изменения возможными: «Несколько практических изменений в режиме сна повлекут за собой повышение качества производительности».

Преимущества качественного сна слишком недооцениваются

Основы

Сон – основа здоровьяСон должен быть приоритетомПродолжительность циклов сна – 90 минут, а не часПросыпайтесь в одно и то же время ежедневноПридумайте стратегию действий перед сномПридумайте стратегию действий после сна

По мнению Литлхейлза, хотя некоторые люди и уверены, что выспаться почти невозможно, эта истина не высечена на камне: «Некоторые находят способ высыпаться, по большей части случайно, чем запланировано».
Однако, и генетика может оказать свое влияние, когда вы пытаетесь наладить свой режим сна: “Хронотип – генетическое явление, поэтому мы все либо «совы», либо «жаворонки».  Лучше выяснить сразу, к какому типу вы относитесь, чем пытаться быть и тем, и другим, и в итоге нарушить свой режим сна».

Литлхейлз поясняет, что в 24-часовом цикле существуют три периода природного сна – с 23ч.до 6-30 ч., с 13ч до 15ч и с 17ч. до 19ч. «Использование этих критериев улучшит эффективность отдыха ночью». Подремать тоже всегда неплохо. «Тридцать минут во время одного из этих периодов обеспечивает природное восстановление организма», полагает он.

У Литлхейлза есть основные ключи к улучшению качества ночного сна: «Нужно хорошо понимать циркадные ритмы, чтобы знать, когда ложиться спать и планировать режим сна по 90-минутным циклам, а не искать часы напролет гармонию в циркадном процессе».

Второй ключ – продолжительность сна: «Восемь часов – отлично, но это непозволительная роскошь; запланируйте хотя бы пять 90-минутных циклов, т.е. 7,5 часов».

Ключевые моменты

Выключите все гаджеты минимум за час до сна. Включенный  экран организм  ассоциирует с активностью, и это отвлекает от сна, поэтому оставьте всё это до утра.

По возможности сделайте из своей спальни зону сна, без ноутбуков, без тренажеров в зоне досягаемости. Это позволит вам морально подготовиться ко сну, когда вы будете входить в комнату.

Сосредоточьтесь на циркадном ритме и ваших персональных ежедневных циклах. Все разные, и поэтому найти «ваше» время сна займет меньше времени, чем беспокойно метаться по кровати в ожидании дремоты.

Бывайте на свежем воздухе, под солнцем в дневное время. Это улучшит качество и количество сна. Если вы работаете в офисе, выходите в обеденный перерыв, чтобы дать организму необходимый ему солнечный свет.

Спортсменам необходимо больше сна, чем неспортсменам. Поэтому давайте организму отдыхать столько времени, сколько ему нужно для восстановления, иначе все прилагаемые усилия во время тренировок будут лишь истощать, а не укреплять ваше тело.

Прежде, чем покупать дорогие продукты, предназначенные улучшать ваш сон, убедитесь, что они вам подходят. Предпочтительность сна – очень индивидуальный вопрос, поэтому  найдите подходящие именно вам матрасы и подушки.

Наладьте температуру в спальне. Многие считают, что более прохладная температура помогает им лучше высыпаться, и можно регулировать температуру, просто накинув или скинув одеяла, не подкручивая отопление.