Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений
Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.
Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)
Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.
Распорядок
Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.
Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.
Советы
Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.
1. Прогибы
Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.
Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.
2. Подъем таза
Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.
3. Кошка
Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.
4. Скручивание
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.
Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.
5. Растяжка спины
Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.
6. Планка
Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.
7. Супермэн
Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните. Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.
8. Боковая планка
Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.
9. Поза ребенка
Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.
10. Поза змеи
Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.