Как кататься в холодную погоду
Первые поездки в холодное время или участие в гонках могут стать шокирующими для вашего организма. “А не стоит ли нам впасть в спячку или завернуться в плед и провести зиму в уютном кресле с чашкой горячего какао и миской чипсов?” – спросите вы. Однако, это не лучший прогресс для поставленных вами личных целей, независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным гонщиком или просто обогнать пару друзей в прогулочном заезде. Вы не должны нажимать на стоп, когда температура на улице начинает падать, — говорит Гейл Бернхардт, олимпийский тренер и со-автор книги «Стань сжигающей жир машиной». «Как только вы поймете, как к этому подготовится, вы не только сможете эффективно выкладываться в поездках, но и будете получать удовольствие от езды и гонок именно в холодную погоду», говорит она. Вот что вам необходимо знать и обязательно придерживаться, если вы намерены продолжать свои велопрогулки в холодную погоду.
Лучше прогревайтесь
Разогрев, пожалуй, самое важное при езде по холоду. Первый инстинкт вашего тела – направлять кровь к сердцу, чтобы прогревать все органы, и, соответственно, ваши мышцы будут более жесткими и напряженными, пока вы не начнете вырабатывать тепло и увеличите циркуляцию крови в конечностях.
Если при нормальной температуре разогрев занимает 10-15 минут, то при понижении температуры на каждые 4,5 градуса по Цельсию вам необходимо добавлять дополнительные 5-10 минут разогрева. «Чем менее длительной и более агрессивной будет ваша предстоящая поездка, тем тщательнее вам нужно разогреваться», говорит Бернхардт.
Поддерживайте температуру тела после того, как вы уже разогрелись
Если вы разогрелись и после этого стоите и ждете начала гонки, состояние ваших мышц может стать еще хуже, чем если бы вы не разогревались вовсе. Если после разогрева вы не поддерживаете температуру тела, ваш организм переживает резкий спад скорости циркуляции с охлаждением кожных покровов, а кровь начинает приливать к сердцу, и мышцы становятся как из свинца, когда вы снова начинаете двигаться.
«У меня есть дешевенький свитер, который я надеваю поверх своей спортивной одежды, если я знаю, что мне придется стоять и ждать после разогрева», говорит Бернхардт. «Затем я его просто снимаю и отдаю кому-нибудь на время придержать, пока не надо будет ехать домой».
Одежда не должна сдавливать суставы
В холодную погоду колени становятся менее гибкими, и вы должны их защитить от резкого начала циркуляции крови в суставах. По иронии, некоторые велосипедные штаны и термобелье могут тоже стать причиной кое-каких проблем с коленями, если сидят сильно плотно и давят на суставы при педалировании.
Вместо этого “покупайте теплые колготы и/или термобелье со вставками для коленей, которые оставляют им пространство для движения”, говорит Бернхардт.
Прогревайте вдыхаемый воздух
Резкое вдыхание холодного сухого воздуха может раздражать дыхательные пути. Бороться с этим поможет вам балаклава, которой вы можете прикрыть рот, и это поможет вам согревать вдыхаемый воздух и избежать раздражения.
Если вы переживаете, что вам будет жарко и некомфортно в тех зонах, которые покрывает балаклава, тогда используйте бандану – завяжите ее не сильно плотно, и когда она вам больше не понадобиться, можете снять и положить ее в карман.
Продолжайте пить
Холодный воздух вызывает еще большее обезвоживание, чем можно себе представить. Жидкость теряется через легкие, т.к. необходимо увлажнять сухой холодный воздух при каждом вдохе; кроме того, вы продолжаете потеть, хотя и не так это осознаете, как при жаркой погоде; и при холодной температуре снижается чувство жажды.
Если вам предстоит поездка по лесу, хорошим решением станет рюкзак с отсеком для жидкости (hydration pack), поскольку жидкость в нем будет нормальной температуры (будет прогреваться от вашего тела) и не замерзнет. Или же, можно использовать термосы, особенно, если вы отправились в недолгую поездку, на час-два.
Питайтесь для согрева
В холодную погоду быстее расходуется запас гликогенов, т.к. организм работает за двоих, чтобы поддерживать достигнутую температуру и двигаться. Правильное питание не только поддерживает энергию в организме, но и помогает регулировать температуру тела, обеспечивая питание мышц.