Как подготовиться к Ironman

Профессор Высшей школы экономики и ведущий «Дождя» Сергей Медведев объясняет, как подготовиться к Ironman, почему кола и красное вино полезны для марафонца и что нужно есть, чтобы заниматься триатлоном.

– Вы лыжник, триатлонист, велосипедист. Это все в сознательном возрасте началось?

– Да, циклическими видами спорта я не занимался, просто очень любил бегать для себя, на лыжах кататься. Но регулярно это делать не удавалось. И только в возрасте 33-35 лет у меня неожиданно появилась идея пробежать марафон.

– Расскажите про путь от первого марафона до Ironman.

– Первый марафон был в Хельсинки в 1998-м. Это не было сверхъестественной вещью, я готовился месяца три-четыре, план составил. Потом начал бегать в Германии, потому что жил там какое-то время, увлекся альпийскими марафонами. Много тренировался вместе с собакой, пробежал Юнгфрау, Церматт, Давосский горный марафон, Лихтенштейнский. Это те же 42 километра, но стартуешь внизу, в долине, а финишируешь на горной вершине. Потом, уже вернувшись в Москву, поселился в Крылатском, и там для меня вылезла тема велосипедов. Стал кататься, один мой знакомый друг сказал: «Давай, занимайся триатлоном». Началось все с обычных дистанций – спринтов, олимпиек. Четыре года я ждал того момента, когда понял, что нужно сделать Ironman.

– Почему?

– Не то что я не был готов пробежать, просто хотел добиться такого состояния, при котором это доставит удовольствие. Хотел сделать, контролируя весь процесс и не умерев в итоге. Потому что сейчас идеология: «Давай, сделай свой первый Ironman». Человек начал заниматься триатлоном месяц назад, а ему говорят: «Мы за полгода при правильной тренерской программе подготовим тебя». Это неправильно. Цели должны следовать за средствами. Сначала ты должен подготовиться, увидеть в этом спорте радость и только потом в качестве дополнения бегать дистанции. А сейчас цель ставится перед средствами. То есть ты ставишь некую суперцель – пробежать марафон, затем к этому начинаешь готовиться. Понимаю, это такая бизнес-модель, но у меня другой подход. Главное – сам процесс.

– За сколько вы прошли Ironman?

– За 11 часов. Победители сейчас из восьми выбегают. Например, в июле олимпийский чемпион Ян Фродено за 7,49 прошел. Причем там жара была – 38 градусов. Так что это фантастический результат. Многие любители меряют себя так: выбежали они или нет из десяти часов. Я смотрю по процентам: в скольких процентах от лучшего времени нахожусь. На лыжах был в 7-8% от победителя, олимпийского чемпиона. На триатлоне – в 15%. На беговом марафоне это очень сложно. Сейчас рекорд 2:03, но если ты даже за 3 часа пробежал, то это очень круто.

«Перед важным мероприятием и полбутылки красного вина с пастой, пиццей или бифштексом – это очень хорошо»

– Как совмещаете виды спорта?

– Чередую циклы. Поздняя осень и зима – лыжи. В марте начинаю плавать, перехожу на велотрек. Март, апрель, май – это подготовка к триатлону. Июнь, июль, август – триатлоны, дальше снова готовлюсь к лыжам. В начале сезона делаю длительные тренировки на медленном темпе. Затем перехожу к развивающей работе. Это темповые занятия: ускорения, отрезки, техническая работа в том числе. Ближе к соревнованиям совмещаю их с большими объемами. Например, проезжаю 100 километров на велосипеде, потом бегу 20. То есть в течение недели одна-две базовые тренировки, работа по дистанции и одна-две темповые, когда делаешь отрезки, ускорения, спринт в гору. Работает один и тот же принцип что для лыж, что для бега, что для триатлона.

– Тренируетесь каждый день?

– Да, у меня под домом бассейн, я с 11 до 12 вечера плаваю там. Днем велосипед, после него стараюсь бегать 5-7 километров. Конкретного плана нет, поэтому тренировка может длиться и 40 минут, и два часа. Хотя все, с кем я тренируюсь, мониторят это. Ведут дневники, переписываются с тренерами. Ты говоришь ему свои результаты, показатели пульса, он дает объемы. Я прошел это десять лет назад. Сейчас уже сам примерно знаю, от чего зависят мои результаты.

– В еде себя ограничиваете?

– Правило одно: я ем много углеводов. Очень люблю пасту, могу есть ее каждый день с какими-нибудь соусами, оливковым маслом, с кусочком сыра и базиликом. Утром обязательно овсянку в каком-нибудь виде – сейчас всякие взбитые коктейли с овсянкой продают. И еще я считаю, что в спорте очень помогает красное вино. Стараюсь каждый день ужинать с ним. Немного, конечно – бокал-полтора. Но перед важным мероприятием и полбутылки красного вина с пастой, пиццей или бифштексом – это очень хорошо. И спишь отлично. Вино улучшает тонус организма, гемоглобин повышает, иммунитет.

– Тина Канделаки спит три часа и идет на силовую тренировку. Сколько спите вы?

– В тяжелые по работе моменты бывает и по четыре часа, в среднем где-то в районе шести. Это меньше, чем нужно человеку и тем более атлету-физкультурнику. Но я думаю, что это моя особенность, которая проявилась после 30 лет. Плюс я вывел личную теорию, что те гормоны, которые должны вырабатываться во сне, я могу выработать во время тренировки. То есть, если будет стоять выбор: потренироваться лишний час или поспать, то я выберу тренировку.

– Сейчас очень популярны браслеты, приложения для тренировок. Вы их используете?

– Я даже пульсометр перестал использовать. Зачем вешать на себя все лишнее? Надо слушать свое тело и самому все понимать. Когда общаюсь с людьми, говорю: «Хотя бы музыку не слушайте во время бега». На велосипеде это вообще опасно, даже в парке. Просто у человека есть уникальные биоритмы – сердца, дыхания. И ты должен научиться их слушать без внешних раздражителей, потому что музыка обычно задает свой собственный ритм, который может не совпадать или подчинить твой ритм себе.

Во-вторых, в природе есть много прекрасных звуков. Я понимаю, когда люди в метро в наушниках едут, чтобы отгородиться от шума. Но в парке ты можешь слушать скрип снега под ногами зимой, хруст гравия летом, голоса птиц, как ветер шумит в листве. Это особый допинг, который подхватывает тебя и несет, вдохновляет. А люди от этого отгораживаются. Они и так целый день в шуме – в машине, в универмаге, дома – телевизор или музыка. Ты почти 24 часа в сутки находишься в музыкальной сфере. А здесь у тебя есть час, в который ты можешь вырваться из цивилизации и объединиться с природой. Тренировка – это и как работа, и как медитация, поиск ресурсов своего тела. Так что я резко против гаджетов. На хороших марафонах это запрещено.

«В шведском Кальмаре пять тысяч мест на Ironman ушли за 65 секунд»

– Сколько раз вы проходили Ironman?

– Два. Второй был экстремальный – в августе в Норвегии. Он называется Norseman. Вся экстремальность в том, что ты плывешь в холодном фьорде, температура воды там в районе 13 градусов. В четыре часа утра тебя отвозят на паром, ты прыгаешь в эту воду с 5-метровой высоты, потом велогонка – традиционные 180 километров, но они идут по горным плато и по продуваемой тундре, там снег может часто идти. И дальше 42 километра – марафон, но он в гору, финиш на 2-километровой горной вершине.

Таких гонок всего три в мире. Одна – между Осло и Бергеном, я в ней участвовал. Есть вторая, Celtman в Шотландии, тоже очень тяжелый забег, но там велогонка 202 километра и бег по сопкам вверх-вниз. И есть еще в Швейцарии соревнование – Swissman.

– Они считаются самыми сложными?

– Есть форматы Ultraman: три Ironman подряд. Есть американец, который бежит по одному Iron man в день на протяжении 50 дней, все за ним следят. Есть забеги вокруг Монблана – 400 километров без остановки. Старая французская традиция – бреветы, это большие велогонки Париж-Брест-Париж. 1200 километров не вставая с седла, питаешься на ходу, все себе стираешь сзади. У французов это вообще идея фикс.

– На Ironman нужно платить взнос?

– Да, это же вообще огромная коммерческая тема, пример экономики XXI века – как людям пришла в голову сумасшедшая идея, которая через телевидение, массовое участие и журналы стала крайне успешной. Франшиза дорогая, поэтому стартовый взнос приближается уже к 700-800 евро. Плюс кто-то должен поехать с тобой, чтобы помогать. Можно и одному, но обычно едут с родственниками. Еще желательно купить карбоновый велосипед, специальные колеса, аэрошлем. Гидрокостюм немалых денег стоит. Можно, конечно, и дешево заниматься.

– Например?

– В Крылатском в этом году два спринта проводятся, взнос – около 1,5 тысяч рублей. В Бронницах сделали олимпийскую дистанцию, серия «Титан» – 3 тысячи. В конце сентября в Сочи делают половину дистанции – Half Iron, там уже 8 тысяч. Но это мало по сравнению с теми чудовищными деньгами, которые за границей. Хотя необязательно бежать Ironman под брендом Ironman. Есть такая серия Challenge с крупнейшим стартом в немецком Роте. Они берут в пределах 300 евро.

– Для участия нужно подтверждать свой результат?

– Нет, участвовать может и новичок. Проблема зарегистрироваться. Например, объявляют, что регистрация откроется 10 сентября в 12 дня по центрально-европейскому времени. И она длится всего несколько минут. Рекорд, когда в шведском Кальмаре пять тысяч мест на Ironman ушли за 65 секунд. Поэтому нужно, чтобы тебя регистрировало несколько человек с разных девайсов. Тогда какая-то учетная запись проскочит, если несколько, то остальные аннулируешь. Подтверждение нужно для хорошего места на старте. Когда на тех же лыжах бежит 16 тысяч человек, это очень важно. На беговых марафонах можно заявить, в какой тысяче хочешь стартовать. В Берлине, например, первой стоит элита: эфиопы, их человек 50. Потом обычный народ. Но твое время начинает отсчитываться только после того, как пересечешь стартовые ворота. А если ты в десятой тысяче, то это может и через 15 минут произойти, придется всех расталкивать, забегать на бордюр, терять силы. Поэтому надо поближе заявляться.

– Сколько стоит ваш велосипед?

– Недорогой. Я купил у одного нашего велогонщика за 70 тысяч рублей. Новый такой стоит 350 тысяч. Это чисто карбоновый велосипед. Но самое дорогое – колеса. Особенно на Ironman они важны. На длинных дистанциях необходимы аэроколеса с высоким профилем (бублик или диск; как правило, они карбоновые, из углепластика). Это гонки с раздельным стартом, и в них важна аэродинамика, которую дают колеса, а спринт и олимпийская дистанция – там велоэтап групповой, важно просто усидеть в пачке, и аэродинамика не так важна. Но не нужно пугаться. Короткие соревнования, которые проходят в России, не требуют таких инвестиций. Можно купить обычный шлем, не покупать специальный костюм, в плавках проехать – это не страшно. Есть, конечно, бизнесмены, которые берут топовые модели велосипедов за 10-12 тысяч евро с электронным переключением скоростей, с датчиком мощности по три тысячи.

– Что за датчик?

– Он замеряет текущую мощность, с которой ты крутишь педали. Это определяет твое состояние. Ты едешь не по пульсу или скорости, а по мощности. Делаешь заранее тесты, потом во время гонки выставляешь нужные показатели и следишь за текущими, чтобы не превысить их. Не загоняя себя и не залезая в кислородный долг, чтобы во время бега не стало плохо. Проконтролировать это другими способами достаточно сложно, скорость – вообще не показатель, потому что дело может быть в ветре. Кажется, что еле едешь, а на самом деле страшный встречный вечер. Так что триатлон – это искусство проплыть и проехать быстро, но подвести себя в хорошем состоянии к бегу, чтобы пробежать легко и с ускорением.

«Призовые очень небольшие – тысяч 10 долларов за победу. Может быть, на Kona до 50 тысяч доходит. Но чтобы выиграть там, надо быть суперчеловеком»

– Сколько у вас стартов в год?

– Когда жил в Германии, было 30-35 стартов, практически каждые выходные. Сейчас, наверное в районе 15. Разные. Может быть большой Ironman, а может – спринт, забег на 10 километров, который между прочим делаешь. Чистые марафоны не люблю – слишком травматично. В рамках триатлона это намного многообразнее.

– Московский марафон круто организован?

– Да, бегал его в прошлом году, но по сравнению с Европой огромная разница в атмосфере. В Берлине выходит 1,5 миллиона человек на улицы, в Москве – хорошо, если 1,5 тысячи. Бежишь по пустому перекрытому городу, вокруг стоят кучки по пять-десять человек.

– О чем думает человек во время дистанции?

– Когда задолбаешься, бывает, просто считаешь шаги, гребки, обороты педалей. Досчитал до тысячи, начал заново. Во время велоэтапа на Ironman наслаждался пейзажем, там настолько красиво было: мельницы стоят, крестьяне на тракторах тебя приветствуют, церкви проезжаешь, огромный мост через Кальмарский пролив. И постоянно ставишь себе локальные задачи: добежать до того бегуна, удержаться. Нога заболела – шаг снизить.

– Что пьете во время дистанции?

– Мне и многим знакомым помогает кока-кола. Вообще на марафоне есть три стадии: сначала пьешь изотоник, потом колу, дальше ничего уже не можешь кроме воды. По идее, это надо по часам делать. Мне еще на длительных дистанциях нужны солевые таблетки, они предотвращают судороги.

– Колу дают на пунктах питания?

– Бывает, что да. Если нет, то с собой беру. Вешаю две фляжки на раму, две за седло. Одна из них с колой. Но колу хорошо пить холодной. Хотя мультиспортсмены, которые бегают по три-четыре дня, берут кипяченую колу, чтобы выкипятить весь углекислый газ. Там углеводы, которые в кровь идут сразу, и кофеин, который вштыривает. Изначально ведь кола продавалась как средство для пищеварения. Она полезна для желудка, особенно если газы выпустить.

– Слышал, что велосипедисты еще сникерсы едят.

– Они очень вяжут горло. Обычно пользуются батончиками с мюсли, орехами, изюмом.

– Триатлон проводят в экзотических местах?

– На Гавайских островах, куда все стремятся, потому что там место рождения Ironman. Его придумали морские пехотинцы в результате спора. И вот каждый год в конце октября на Гавайях проводится Kona, в которой участвуют почти киборги. И все старты серии Ironman в течение года – это такой отбор на Kona. Не экзотическое, но интересное место – Ланцарот на Канарах. Это вулканический остров на сильных ветрах. По всему миру сейчас проводится около 70 соревнований в год.

– Любительским триатлоном можно заработать?

– Затрат гораздо больше. Призовые очень небольшие – тысяч 10 долларов за победу. Может быть, на Kona до 50 тысяч доходит. Но чтобы выиграть там, надо быть суперчеловеком, на всем земном шаре таких находится около десяти.

– Много инвалидов встречается?

– Их появляется все больше. Плавают без руки или бегут с металлическим протезом и пружиной на ноге. Это производит невероятное впечатление. Еще знаю, что диабетики через спорт возвращаются к нормальной жизни. Ты сжигаешь, особенно на лыжах, огромное количество сахара. Кстати, однажды я со сломанной ногой в горах прошел десять километров на лыжной тренировке. Бортануло на крутом ледяном спуске, случился двойной перелом лодыжки. Уже темнело и холодало, не брал мобильный. Я решил просто идти по лыжне, сколько хватит сил. Таким образом учишь себя терпеть и страдать.