Как проезжать больше 100 км в день
Почти у всех велосипедистов, серьезно увлеченных спортом, наступает момент, когда ставится цель заезда на 100 километров. Это может быть в форме тренировочной гонки или личный рекорд.
Для некоторых 100 километров – обычное дело для воскресного дня. Для других это может быть самое большое физическое достижение за всю жизнь на велосипеде.
Большинство велосипедистов приемлют что-то среднее между этими двумя вариантами и находят для себя комфортными заезды на 50-60 км, но ради будущих достижений готовы на всё.
Насколько велик этот скачок от 50 до 100 км? Как узнать, будет ли это для вас легче легкого или разочаровывающе провально?
Ниже мы рассмотрим пять сегментов, которые, на наш взгляд, необходимо преодолеть для достижения 100-километрового барьера. Начнем с самого важного: тренировки.
Задумываетесь над большими достижениями? Начните тренироваться сегодня!
Тренируйтесь!
Физический аспект тренировок – основная цель для многих людей, которые ставят перед собой новые цели и рекорды, и многие считают, что если тренироваться в полную силу в течение двух недель, то этого достаточно для участия в больших заездах. Это, кстати, не лучший подход, и всё, что нужно – это «тренироваться с умом».
Если вы постоянно ездите на 50-60 км, то это уже хороший старт. Но помните: чтобы сделать сотню, вам не нужно каждый раз во время тренировки проезжать 100 км – 75-80 процентов достаточно для подготовки.
Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:
Особенность: Будут ли ваши 100 км холмистыми? Тогда проедьте свои 60 км по буграм! Некоторым действительно сложно преодолевать подъемы. Если вы один из них, обязательно тренируйтесь и преодолевайте эти сложности. Во многих случаях 100 км по ровной трассе могут показаться простыми, и совсем непохожими, если сравнивать с холмистыми 60-70 километрами.
Время сидения: Попробуйте сосредоточиться на времени, которое вы проводите на велосипедном сидении без остановок, а не на количестве километров в заезде. Попробуйте ехать медленнее и проверить, сможете ли вы ехать дольше. Если через три часа ваша скорость 20 км/ч, подумайте, сможете ли вы держать её в течение 6-ти часов и дольше? Если вы чувствуете себя комфортно, проехав 4-4,5 часа, то вы спокойно можете задумываться о сотне.
Отдых: Это так важно! Включите активный отдых в план тренировок и обеспечьте себе правильный отдых. Продолжайте крутить педали за неделю до большого заезда, но не делайте ничего, перегружающего организм.
Чтобы проехать 100 километров, следите за своим образом жизни.
Уровни усилия
Максимальную важность имеет распределение ваших усилий. На 100 км вам необходимо убедиться, что вы не превышаете использование энергии на ранних этапах и не выдохнетесь в последней трети гонки. Вы можете использовать спидометр для стабилизации средней скорости, комфортной для вас, или монитор пульсометра, чтобы держать средний пульс, или даже старомодный измеритель напряжения.
Хотя вы и можете сами контролировать свои силы, не будет лишним также прислушаться к физиологической стратегии распределения сил. Например: «Я должен быть на вершине на промежутке 40 км через 80 минут». Вы можете корректировать свои усилия, чтобы не выдохнуться раньше времени, но вы также не должны тратить время впустую.
Убедитесь в правильности своего мышления, чтобы одолеть длинную трассу.
Держитесь в зоне
Мы все знаем о силе разума и о том, как он может повлиять на выполнение задания – негативно и позитивно. Если вы едете 100 км в одиночку, ваш разум может быть как помощником, так и вредителем. Мы хотим наслаждаться поездками, поэтому в процессе тренировок научиться избегать дискомфорта – полезный навык.
Попробуйте сосредоточиться на пейзаже, на технике кручения педалей, на аэродинамическом положении. Маленькие «текущие цели» в каждом отрезке пути заставят ваш разум более эффективно управлять такой поездкой.
Помните: независимо от того, как падает настроение от погоды, холмистых дорог или встречного ветра, думайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать в конце этой поездки.
Вам будет необходимо следить за тем, что вы едите до, во время и после заезда.
Питание во время заезда
Ваш подход к питанию до и во время поездки может привести к разным результатам.
То, как вы питаетесь после поездки, также может стать немаловажным фактором, влияющим на общее состояние здоровья и будущие планы велопоездок.
Советы по питанию
До: Если задуматься, заезд начинается еще за день до заезда на 100 км. Вы, наверняка, слышали об «углеводной нагрузке», но самый простой совет – это позаботиться о здоровом питании из свежих овощей и углеводов с низким гликемическим индексом. Также за два часа до сна будет не лишним съесть чашку хлопьев для лучшего старта. Отложите алкоголь и газировки и пейте много воды. Утром съежьте хлопьев и фруктов, выпейте минимум 500 мл воды перед уходом.
Во время: Избегайте употреблять энергетические гели пачками; они созданы в основном для того, чтобы помочь райдерам преодолеть последние решающие километры дороги.
Возможно, вы захотите взять с собой что-то с кофеином и сахаром на всякий случай, но не искушайтесь употреблять это, пока не поймете, что вы действительно истощены и прошли уже достаточную дистанцию. Все, что вам нужно, это достаточное количество углеводов, из которых питать силы. Средний батончик из хлопьев массой около 30 грамм каждые 45-60 минут во время езды будет идеальным решением. Возьмите также несколько бананов.
Не забывайте есть! Для многих райдеров критической становиться неспособность заправиться во время езды, поэтому убедитесь, что при необходимости вы сможете выпить воды из бутылки.
Когда пьете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону, избегая наклонов головой (чтобы вы постоянно видели дорогу), и еду держите под рукой, в карманах джерси. Вам необходимо около 500 мл воды в час (в жаркую погоду больше). А для пополнения потерянных минералов во второй бутылке должно быть небольшое количество добавки с содержанием электролитов. Используйте только знакомые для вас средства и которые вам подходят – большой заезд не время для экспериментов с питанием и гидратацией.
После: Теперь Вашим мышцам необходим гликоген, поэтому самое время для фруктовых соков или специальных восстанавливающих коктейлей. Употребите эти сладости в течение 20 минут – даже «плохие» сладости, как газировка или конфеты (в умеренных количествах), в этот момент помогут. Помните о необходимости продолжать пить и придерживаться умеренного питания с содержанием хороших белков в течение еще часа.
Небольшие придирки к настройкам вашего велосипеда во время длительного заезда могут привести к усталости и травмам.
Посадка
Когда ты в течение нескольких часов едешь на велосипеде, в самый неподходящий момент может возникнуть ощущение, что сидишь неудобно или неправильно.
Профессиональная вело-посадка может повысить комфорт и вашу активность, снижая при этом риск повреждений и преждевременной усталости. И это не только вопрос того, насколько тебе подходит конкретный байк – немаловажно и то, как ты сидишь на этом байке.
Мы имеем ввиду вашу способность держать свою позицию, эффективность кручения педалей и гибкость.
Посмотрите на профессионалов – на слегка изогнутые в локтях руки, на стабильность торса, на ровную спину и аэродинамическое положение тела. Да, вероятно, вы и не сможете сразу изобразить то же, но вы наверняка сможете улучшить текущие ошибки, поупражнявшись несколько раз без велосипеда и делая растяжки.
Относитесь к длительным заездам серьезно. Не пытайтесь необдуманно нагружать свой организм и у Вас все получится.