Почему у велосипедистов болят колени?
Если вы когда-нибудь чувствовали резкий приступ боли, сопровождаемый возгласами «Чёрт! Что-то не то!», в одном из коленей, вы не одиноки. Боль в коленях – самая распространенная проблема в нижней части тела у велосипедистов, около 65% из них сталкиваются с этой проблемой.
Чаще всего боль в коленях происходит из-за перенагрузки. Вы прикладываете все больше упорства, чтобы победить самого себя, тем самым утомляя соединительные ткани, воспаляя их и причиняя боль. А как же спонтанные вспышки боли, парализующей колени? Может показаться, что она появляется из ниоткуда, но это обычно лишь первый заметный симптом долгой проблемы: обычно виновник этого – неподходящее оборудование и/или положение на велосипеде.
Многие велосипедисты основательно задумываются над положением тела на велосипеде, в поисках идеальной позиции. Но проблема в том, что идеальные ощущения, кажущиеся такими во время кручения педалей, могут обернуться проблемой через 70 миль езды по бездорожью.
Выбор правильного велосипеда и его настроек – самый эффективный способ предотвратить причину боли в коленях. Но прежде, чем вы придете к более подходящим настройкам или будете вынуждены обратиться за медицинской помощью, попробуйте сами определить диагноз. Вот инструкция, как понять, с чего началась боль, проявившаяся в какой-то момент.
Боль спереди
Когда колено болит прямо сверху, на чашечке, это обычно результат работы ваших сильных квадрицепсов. Квадрицепсы соединяются с голенью через коленную чашечку, и когда вы сильно давите на педали, они могут сильно надавливать на соединительную точку. На это влияют многие факторы: высота сидения, угол подъема верхней и задней части седла и/или длина шатуна. При слишком низко посаженном седле ваши колени будут очень близко к верхней части хода и под таким углом, что от колена неприятные ощущения будут сильно отдавать в бедро, что в свою очередь увеличивает вероятность тендинита и вредных напряжений в хряще позади чашечки.
Какая высота считается низкой для сидения? Чтобы быстро принять нужное положение и убедиться, что ваше сидение на правильной высоте, сядьте и поставьте ступни на педали (педали в положении «на 6 часов»). Нога должна быть полностью выпрямлена. Это значит, что при педалировании изгиб в колене будет около 20-25 градусов.
Если седло будет слишком выдвинуто вперед, это также станет причиной боли в коленях. Ваше седло должно располагаться таким образом, чтобы коленная чашечка находилась над осью педали велосипеда. Также не забывайте о своей форме. Велосипеды с большим количеством передач и тяжелый спринт (особенно, если вы не подготовлены к этому) могут дать чрезмерную нагрузку на колени и вызвать боль в коленях.
Боль сзади
Боль в задней части коленей встречается менее часто, чем спереди, и обычно проще определить её причину: растяжение в коленном суставе. Ваше седло сильно высоко поднято или далеко отодвинуто. Попробуйте опустить сидение немного или подвинуть слегка вперед в направление руля.
Такая боль чаще всего встречается у велосипедистов, проводящих больше времени на велосипедах с фиксированной передачей; если вы катаетесь на фиксе, вы используете мышцы для ускорения хода педалей, что может подвергнуть сухожилие двуглавой мышцы бедра (подколенное сухожилие, которое идет вниз по ноге и оплетает колено) большой нагрузке и растянуть его. Расслабление ног время от времени может помочь.
Боль с внутренней стороны
Если чувствуете боль с внутренней стороны колена, посмотрите на ступни: часто причиной является неправильное положение шипов контактных педалей. Положение шипов влияет на Q-фактор (добротность), который диктует, на каком расстоянии располагать ноги друг от друга при кручении педалей. В идеале расстояние должно быть таким, чтобы вертикальная нагрузка от коленей до педалей не заставляла колени двигаться в стороны, что напрягало бы боковые связки с обеих сторон колена и провоцировало появление боли. Шипы, располагаемые слишком близко к внутренней стороне вашей обуви, увеличивает расстояние между ступнями, что может напрягать внутренние боковые связки и спровоцировать серединную (или внутреннюю) боль в колене.
Чрезмерная неустойчивость ступней в педалях также может вызвать серединную боль в коленях. Небольшая неустойчивость – около 4,5 градусов – то, что вам нужно для комфортного и безболезненного ощущения в коленях.
Боль с внешней стороны
Причиной возникновения боли с внешней стороны часто является синдром илиотибиального тракта или, как его еще называют, «колено бегуна» – колющая боль, вызванная раздражением и воспалением в илиотибиальном тракте (группа волокон соединительной ткани от бедра до голени). Не комфортная обувь может вызвать чрезмерную усталость ступней. Так же, как и далеко расположенные от внешней стороны обуви шипы могут вызвать слишком близкое друг к другу расположение стоп во время езды.