Подходит ли вегетарианская диета велосипедистам?

Все чаще мы встречаемся с убеждением, что еда не считается едой, если речь идет не о куске мяса. Наша осведомленность в области здорового образа жизни и окружающей среды продолжает расти, тем самым заставляя нас предпочитать растительную пищу животной.

В результате количество людей, решающих, что пора отказаться от мяса, всё растёт. Например, согласно отчету аналитиков Mintel за октябрь 2014 г., 12 процентов совершеннолетних жителей Великобритании сейчас вегетарианцы  или веганы. Их количество достигает 20 процентов, если брать возрастную категорию от 16 до 24 лет.

Изменения в питании

Многие значимые спортсмены-профессионалы, такие как: британский боксер Дэвид Хэй, немецкий силач Патрик Бабумиан, атлет ультра-эндуро Рич Ролл и ММА боец Мак Данзиг, -  стали избегать традиционного меню силачей в виде стейков, яиц и курицы, и выбрали вегетарианский подход в еде, доказав тем самым, что это очень даже возможно. Профессиональные спортсмены, тем не менее, по мнению экспертов, имеют преимущества из-за особенностей их спортивного питания, и поэтому их успехи не всегда можем повторить мы, простые смертные.

В то время как вопросы о сохранении животных и массовом снижении негативного воздействия на окружающую среду являются для многих новичков в спорте достаточной причиной, чтобы освоить вегетарианство, может ли такой режим в действительности обеспечить всеми питательными веществами, которые необходимы для строения атлетического тела?

Распространенность веганства

Как передовой эксперт в области вегетарианского питания, 17-летний веган и  опытный эндуро райдер, диетолог Мэт Русиньо, идеальный собеседник в вопросах питания спортсменов, основанном исключительно на растительной пище. Он также участвует в марафонах, триатлонах Ironman и экстремальных велосипедных состязаниях.

Веган Мэт Русиньо в заезде SoCal CX OC в 2012-м году

Русиньо уверен, что все больше спортсменов становятся веганами. «За последние пять лет я заметил быстрое распространение интереса к вегетарианству среди спортсменов, либо с целью сделать себя выносливее, либо по другим причинам. Я говорю, что большая часть моих клиентов – «веганутые» и «спортивнутые» Они могут хотеть пробежать половину марафона или четырех-часовой марафон. Они не участвуют в соревнованиях высшего уровня, но могут посостязаться на более высоком уровне, чем раньше. Они могут не быть строгими веганами, но они хотят быть преимущественно веганами, поэтому они приходят ко мне чтобы научиться выбирать еду, содержащую все необходимые питательные вещества».

Веганство, может, и становится популярнее, но так много блюд готовятся из мяса, молока или мёда либо содержат их в списке ингредиентов (в последнем пакете сухариков, съеденных вами, было по большей часть сухое молоко). В результате  основанная на растительной пище диета может казаться со стороны сплошным ограничением, и многие новые веганы обнаруживают, что вынуждены перебарывать себя, чтобы снова не пристраститься к животной пище.
«Чтобы помочь многим людям, я начинаю с того же, что и они», добавил Русиньо. «Я не навязываю им свои идеи и меню; я считаю самым важным помочь людям понять, что они делают, и помочь им сделать это лучше. Чаще всего вопрос в легкодоступности пищи. Одна из самых грубых ошибок в неподготовленности к своему дню, неделе или приему пищи после тренировки. Определенно помогает, когда пища готова или почти готова к употреблению. Приготовьте четыре порции овощей, зерновых, бобов или что-то еще из любимой Вами еды, положите в пакеты, заморозьте, и у вас готов рацион на всю неделю».

Второй весомый барьер, отделяющий от вегетарианства, это стоимость. Заменители органических овощей и мяса недешевы, но органическое мясо, сыр и яйца также недешевы. Здоровое питание может стать проблемой в финансовом отношении независимо от того, вегетарианец Вы или нет.

“Люди привыкли лишь к одностороннему восприятию определения «веганов», возможно из-за тех, с кем они встречаются, и поэтому  они думают, что все такие же, но, конечно, это неправда," пояснил Русиньо. «Вы можете есть органическую, местную вегетарианскую пищу из ресторанов и буквально тратить сотни долларов в день, или же Вы можете есть то, что доступно. Вы можете есть рис и бобы, а также сезонные продукты по низким ценам. Вы включаете в рацион  зерновые, бобовые и овощи, а затем они станут основой Вашего питания”.

Веганы и белки

Классический вопрос, который задают любопытные веганы, – «Из чего получать белки?». Уровни белков – то, на чём очень сосредотачивают своё внимание многие атлеты-вегетарианцы, но Русиньо даёт несколько советов об их необходимом количестве.

“Если вы не занимаетесь всерьез боди-билдингом ли силовыми тренировками, спортсмену необходим 1 г белка на килограмм веса тела, так что если вы весите 75 кг, вам необходимо 75 г белка, что не так и много,” говорит он. “Если вы съедаете около 2000 калорий в день, 15 процентов калорий вы получаете из белков, которые вы можете получить из растительных продуктов, даже не задумываясь. Если вы едите цельные зерновые и бобовые, это легко”.

“Все, что выше этой нормы, не будет играть роли белка. Лишний белок уходит на другие процессы и используется как энергия или сохраняется как запас энергии – другими словами, как откладывается в жир.  Атлеты или боди-билдеры потребляют огромные количества белков, но всё интегрируется в энергию, т.к. они остаются стройными  – белки не превращаются в жир, я не хотел бы, чтобы у вас сложилось неверное впечатление. Вы можете так делать, но это необязательно”.

Да будет сейтана?

Просматривая перечень ингредиентов большинства растительных заменителей мяса, вы увидите, что пшеничная клейковина (также известная как сейтана) – первая в списке. Она содержит белок и по структуре как жевательное мясо, но хороший ли это источник белка?

“Пшеничная клейковина не самый легко усваиваемый белок,” считает Русиньо. “Я работал с людьми, которые используют её как основной источник белка, и я абсолютно не считаю эту идею хорошей. Бобовые – один из самых лучших и доступных растительных белков – чечевица, черные бобы, фасоль, соя, всё, что вам нравится. Они все содержат большое количество белков, даже цельные зерновые, многие из них содержат до 10 % белков. Если вам необходимо 15 %, а вы получаете 10% из зерновых, даже без добавления бобовых вы быстро наберете необходимое количество”.

Бобовые – прекрасный источник растительных белков.

Соя содержит высокий уровень белков и все восемь основных аминокислот, так что это еще один широко используемый источник растительного белка. Однако, согласно некоторым отчетам, она не благотворно влияет на фертильность и  функцию щитовидной железы. Есть ли повод для беспокойства?

«Существует множество соя-фобий, и, на мой взгляд, они необоснованны», рассказал Русиньо. «Многие очень заблуждаются, ассоциируя вегетарианство с соей, но если вы не хотите есть сою, просто не ешьте её! Довольно просто получать белки и другие питательные вещества из другой еды. Я работаю с людьми, которые не едят сою или клейковину (глютен). Это звучит как очень строгая диета до тех пор, пока вы не оглянетесь и не оцените разнообразие мировой кухни – и тогда вы поймете, что придерживаться диеты можно без употребления сои и глютена, и при этом быть веганом».

Позитив растений

Питательная и недорогостоящая растительная диета абсолютно доступна любому из нас,  особенно если немного планировать принятие пищи с нуля, но дает ли вегетарианская диета на самом деле преимущества в производительности? Многие атлеты-вегетарианцы замечали больший прилив сил и более быстрое восстановление.

«Основываясь на наших знаниях о питании, с анекдотичной очевидностью можно утверждать, что придерживаться вегетарианской диеты, как минимум, также неплохо, как и быть сторонником традиционной системы питания», говорит Русиньо. «Мы можем просмотреть различные компоненты и задать вопрос ‘Можете ли вы получить углеводы для топлива? Можете ли вы получить белки для мышц? Можете ли вы получить все питательные вещества?’ И ответ на все эти вопросы «Да».

“Я считаю, что полезно есть цельную пищу из-за содержания фитохимикалий и антиоксидантов, которые присутствуют в растительной пище – это для всех полезно, независимо, вегетарианец вы или нет»,  продолжает он.
“Я отказываюсь принимать высказывания людей, которые говорят «Докажите, что это действительно лучше». Я говорю им: «Ну, это работает для меня и для многих других людей, и вот вам другие причины быть веганом. Но я не хочу вести людей по ложному пути, утверждая, что если они станут веганами, они будут быстрее бегать. Я не могу этого сказать и не хочу преувеличивать, но у некоторых людей были заметны улучшения».

“Один из потенциальных больших плюсов в потере лишнего веса, что хорошо для среднестатистического человека – хотя это может быть проблемой для спортсменов, только если они сами не хотят терять вес, конечно”.
И пока вы окончательно не отказались от идеи питания, включающей соевое мороженое и чипсы, хочу вам сообщить, что веганство предусматривает присутствие в вашем рационе цельной пищи, что в любом случае только улучшает состояние вашего здоровья и ваш спортивный потенциал. А учитывая то, какие изменения принесут в питание вопросы воздействия на окружающую среду и защиты животных (рост животноводства занимает второе место после промышленности в списке виновников глобального потепления, в то время как, согласно различным подсчетам, количество выживших благодаря вегетарианству животных, составляют от 200 до 400 в год на каждого вегетарианца), вы заслуженно будете гордиться собой и чувствовать себя хорошо.

Поскольку фрукты и овощи менее калорийны, чем мясо, вам необходимо есть их значительно больше!

Русиньо говорит, что переход в вегетарианство изменило его представления о еде.  «Это заставило меня стать более творческим и есть больше здоровой пищи». Поначалу вы видите перед собой порцию брокколи, которая представляет собой лишь несколько веточек, но, придерживаясь идеи веганства, начинаешь осознавать, сколько всяких овощей и фруктов можно съесть. Для перекуса можно взять три яблока вместо одного! Когда вы читаете перечень питательных веществ, содержащихся в растительное пище, вы думаете “Ох, здесь не достаточно железа”, но если вы едите 4 из 5 порций, вы умножаете числа в 4 или 5 раз. Я говорю всем, с кем работаю, что фруктов и овощей можно есть значительно больше”.

Питайтесь правильно, живите хорошо

Итак, мы ничего не теряем и лишь приобретаем от перехода на веганскую диету. Но каков же будет совет Русиньо атлетам, собирающимся перейти на растительную основу?

“Убедитесь, что вы съедаете достаточно. У тех, кто перешли на вегетарианскую диету и говорят «О, у меня совсем нет сил», это случается потому, что они недостаточно едят. Когда меняют очень калорийную пищу на пищу менее калорийную, но более объемную, создается впечатление, что съедается столько же, но это не так. А это значит, что необходимо есть больше!

“В ходе занятий бегом или катаний некоторые могут жить на одних бананах и финиках, в то время как другие. Возможно, хотели бы использовать батончики или гели. Вы можете воспользоваться любым из этих способов. Некоторые стараются не есть ничего обработанного, но когда ты пробегаешь 15 миль, возможно, будет необходимо съесть какой-нибудь батончик или гель! Он не причинит никакого вреда, просто иногда необходимо что-то съесть. Для меня, например, на долгих забегах спасением были крендельки. Это не совсем из области здорового питания, но они представляют легкие углеводы и белки, и я могу запастись ими в любом магазине.

“Не останавливайтесь на одном типе веганства. Найдите подходящую вам кулинарную книгу.  Если в вашей кулинарной книге говорится, что вы должны ходить только в специализированные магазины за продуктами, сразу ищите другую книгу! Следите за уровнем белков, употребляйте бобовые, цельнозерновые и семенные и обязательно ешьте после работы. Составьте план и следите за тем, что вам больше подходит”.