Повышаем педалирование

Эффективность педалирования – это то, о чем сейчас в мире велосипедистов говорится все больше и больше. Появляется ряд гаджетов, измеряющих мощность как левой, так и правой ноги во время езды. Например, измеритель мощности от Pioneer или Garmin Vector. Но действительно ли эта тема так важна и заслуживает обсуждения?

Да, это так. Велоспорт – это спорт, где далеко не каждый сосредотачивается на технике и эффективности, скорее просто наращивают силу и выносливость. И это жутко странно. При каденсе в 90 оборотов за минуту мы делаем 5400 оборотов в час. Это 27000 вращений педалей для стандартной 5-часовой покатушки. Увеличив свою эффективность и изменив технику педалирования, можно получить очень большие дивиденды, уж поверьте.

Данная тема была обсуждена в Квинслендской Академии Спорта. Оказалось, что по их данным самая правильная техника педалирования была, угадайте у кого, – у маунтинбайкеров! Да-да, не у трековых спортсменов, а у ребят, которые ездят по ухабистым, труднопроезжаемым дорогам.

Исследования показали, что необходимость крутить педали на протяжении всего цикла в 360 градусов, дабы выезжать на крутые и скользкие торчки, обуславливает то, что XC-райдеры имеют наименьшую отрицательную силу при движении вверх. Кажется, многие из нас не могут достаточно быстро вытягивать педаль из ее нижнего положения в диапазоне от 6 до 12 часов по циферблату. Давайте посмотрим на эту ситуацию в простом уравнении. Если мы развиваем мощность в 300Вт при надавливании на педаль, и в тоже время имеем отрицательную силу в 20Вт на другой ноге, в результате наша общая мощность будет равняться 280Вт.

Упражнения для повышения эффективности

Есть ряд упражнений для обеспечения максимальной эффективности педалирования. Давайте их рассмотрим.

1. Вращение педалей одной ногой. Сидя ровно на седле, не делая лишних движений, выстегните одну ногу из контактной педали и работайте в течении 30-60 секунд другой ногой на легкой передаче. Вы заметите, что поддерживать необходимое усилие для равномерного вращения шатунов не так просто. Но именно в этом заключается наша цель – все должно проходить гладко, без резких рывков. Повторяйте упражнение 3-5 раз по 30-60 секунд на каждую ногу.

2. Развитие высокого каденса. Стартовав с легкой передачи на очень плавном спуске или с попутным ветром, постепенно увеличивайте частоту оборотов так, чтобы на последние 15 секунд вы развили максимально высокий каденс. Только учитывайте, вы не должны при этом ерзать в седле. Повторяйте 3-5 раз по 45-60 секунд.

3. Силовая выносливость. Найдите подъем, продолжительностью в 8-10 минут и 5-6 процентным градиентом. Выставите спереди самую большую звезду и работайте с каденсом в 50-60 оборотов за минуту. Концентрируйтесь на подтягивании педалей из их нижнего положения. Повторяйте 3-5 раз по 8-10 минут. Внимание! Не делайте это упражнение, если вы имеете проблемы с коленями.

4. Педалирование стоя. Мощность педалирования очень сильно увеличивается, когда вы делаете это стоя, в так званом «стиле танцовщицы». В этот момент задействуются другие мышцы, и мы давим на педали с бОльшим весом. Это, конечно, приводит к потере значительного количества энергии. Чтобы эту потерю снизить, нужно чаще заниматься. Встав из седла, сосредоточьтесь на достижении идеального ритма раскачивания велосипеда. Ваше тело должно оставаться достаточно неподвижным, а вот велосипед раскачиваться из стороны в сторону. Повторяйте это упражнение до 3 раз в течении 5-10 минут.

5. Езда в воздушной подушке. Это любимая тренировка многих профи, но следует быть осторожным, иметь хорошие навыки езды и исправный велосипед, а также соблюдать правила дорожного движения. Сядьте на хвост мотоциклу или скутеру, чтобы находиться в его воздушной подушке, то есть когда значительно уменьшается сопротивление воздуху. Это увеличит вашу скорость. Сконцентрируйтесь на правильной технике педалирования при высоком каденсе. Рекомендуется поддерживать 100-115 вращений в минуту в зависимости от местности. Езда на такой скорости и с таким каденсом имитирует рывки в гонках, требует хорошей мышечной массы и очень сильно развивает вашу мощность.

Выполняя эти 5 упражнений, вы гарантированно сможете добиться увеличения эффективности педалирования на велосипеде. Пробуйте! Дерзайте!