Ваш организм при подъемах на большую высоту
Невозможно избежать или укрыться от эффектов, оказываемых на организм при подъемах на большую высоту, но, если вы поймете, что происходит с организмом в этих условиях, вы можете принять меры во избежание худших из возможных неприятностей и отработать с максимальной эффективностью, а также насладиться следующей поездкой в разрежённом воздухе. Итак, вот что происходит с вашим организмом.
Мозг требует кислорода
При подъеме снижается давление воздуха, т.е. молекулы кислорода распределяются всё реже, и, таким образом, при каждом вдохе вы получаете все меньше кислорода. Вообще это становится заметно только на отметке не меньше 1500 метров и больше всего влияет на любого к отметке 2500 метров. К моменту достижения отметки 3600 метров, кислорода в воздухе становится на 40% меньше.
Мозгу не нравится, когда ему не хватает кислорода, и он начинает слать сигналы на расширение кровяных сосудов, чтобы получать больше кислорода с бОльшим притоком крови в мозг. Поэтому у многих в течение 30 минут пребывания на большой высоте начинается пульсирующая головная боль. Один из способов облегчить стук в голове – ибупрофен, но самый действенный способ улучшить поставку кислорода в мозг перед большим заездом, рекомендуемый экспертами, это свекольный сок: он богат нитратами, которые превращаются в организме в оксид азота, газ, способствующий расслаблению и расширению кровяных сосудов, что позволяет увеличивать протоки крови и облегчить функциональность в условиях низкого содержания кислорода.
Растёт частота сердцебиения
По тем же причинам (разрежённый воздух) в высокогорных условиях растет частота сердечных сокращений. На отметке около 2000 метров сердечный ритм вырастет на 10% по сравнению с обычным вашим ритмом на уровне моря. Когда ваш организм привыкнет, ваш ритм нормализуется, но на это у вас уйдёт не меньше 2-3 недель. Если у вас нет времени приспосабливаться в полной мере, полезно в течение нескольких занятий выезжать с датчиком частоты пульса и перекалибровать зоны сердечных ритмов под большую высоту – и затем придерживаться их во время гонки.
Вы теряете силы
Небольшой холмик, преодолеваемый вами на уровне моря на большой передаче, на высоких отметках выдавит из вас все силы на малой передаче и заставит запыхаться. Поэтому ваша мощность падает на 3% на каждые 300 метров после отметки 1500 метров. Опять же, помогает акклиматизация. Но есть причины, по которым те, кто живут в горах, выбирают тренировки на более низкой отметке – производительность любого человека страдает в той или иной мере как только вы попадаете на большую высоту.
Начинаете писать… часто
Это не то, что вы себе представляете. На высоких отметках вы действительно бегаете в туалет (или в кусты) чаще. У этого явления даже есть научное название – высотный диурез – и это на самом деле отличная вещь. Ваш организм на высоте хочет быть суше. Т.к. с мочой выходит лишняя жидкость, ваша кровь становиться более густой, и гемоглобин плотнее концентрируется.
Самое интересное, что это происходит в течение 24 часов после «приземления» на высоте, поэтому уже в течение дня вы можете получать больше кислорода в крови. Все говорят об обезвоживании, возникающем на высоте, как будто это что-то плохое. Однако, это природная адаптация организма, помогающая мышцам и органам получать больше кислорода. Поэтому не поддавайтесь искушению утопить себя в жидкости каждую минуту пребывания в горах. Вы не можете – и не следует, и не пытайтесь – полностью противодействовать высотному диурезу. Дополнительный литр в день – разумное количество, позволяющее избежать обезвоживания и не переусердствовать.
Снижается аппетит
Некоторых тошнит, иногда даже до рвоты, при быстром наборе высоты. Но снижение аппетита в этих условиях обычное явление, даже если у вас нет признаков высотной болезни. Исследования показали, что уровни лептина, гормона, известного как подавляющий аппетит, повышаются на высоте. Для большей эффективности организма измените вашу высокогорную диету на содержащую большее количество углеводов, что даст вам на 15% больше энергии с тем же количеством кислорода, по сравнению с употреблением жиров.
Вы плохо спите
Высота может повлиять и на качество сна в нескольких направлениях. В частности, низкое содержание кислорода напрямую сбивает центры сна в мозгу, провоцируя частые просыпания. Вы также слышали о таком явлении, как периодическое дыхание во сне, при котором (судя по названию) вы буквально перестаете дышать на некоторое время и затем снова начинаете, т.к. дыхательный центр мозга, реагирующий на углекислый газ, борется с дыхательным триггером в сонной артерии, реагирующим на низкое содержание кислорода. Они оба могут сильно нарушать спокойный ночной отдых. Приём лёгких снотворных, поможет вам, пока вы не акклиматизируетесь.
Организм начинает вырабатывать дополнительные кровяные клетки
Получение достаточного количества кислорода там, где это необходимо – приоритет номер один, поэтому вместе с загустением крови из-за небольшого обезвоживания организм начнет вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который регулирует количество и объем вырабатываемых красных кровяных клеток – между 24 и 48 часами пребывания на высоте.
Каждый по разному
Акклиматизация в больших высотах может занять у вас большую часть месяца, и, как вы могли заметить, каждый акклиматизируется по-разному: кто-то относительно без проблем, а кто-то страдает от отдышки и чувствует себя как в дурмане на протяжении пары недель в этих условиях. Как и многое в жизни, мы можем поблагодарить (или винить) за свою способность к адаптации вашу генетику. Существует более 400 генов, включенных в каждую клетку организма и отвечающих за привыкание к высоте. Есть также исключенные из этого процесса гены. Наблюдая за каждым человеком, мы видим огромное количество вариантов проявления генов.
Тем не менее, в целом, привыкание у всех нас более или менее похоже: около 60% людей хватает нескольких дней на адаптацию и нормальное самочувствие, 20% акклиматизируются чуть быстрее и 20% чуть медленнее. Независимо от вашего происхождения и пр., такой разбег в высоте как 3000 метров слишком велик для одного дня, и такое не каждый выдержит. Дайте своему организму хотя бы 3-5 дней пребывания на высоте, если собираетесь соревноваться и показать себя в лучшей форме, или 7-10 дней, если можете себе это позволить»